Здоровье в киберспорте: как защитить себя от травм при сидячем образе жизни

Упражнения для глаз, а также разминки для рук, шеи и спины

Киберспорт кажется абсолютно атравматичным видом спорта — нет опасности переломов, растяжений, вывихов или сотрясений. Однако вспомните, сколько раз вы после долгого рабочего дня перед компьютером вставали, потирая ноющие запястья или разминая затекшую шею. Эти неприятные ощущения для любого киберспортсмена — ежедневная реальность, которая в будущем может привести к тяжелым и сложно излечимым травмам. Чтобы избежать последствий, нужно не только следить за осанкой, но и регулярно разминаться.

Важный момент: в тексте описаны общие рекомендации, основная цель которых — дать глазам, мышцам и позвоночнику отдохнуть. Конкретные процедуры могут варьироваться в зависимости от особенностей вашего организма. К тому же серьезные проблемы и методики их лечения нужно обсуждать с врачом и не ставить себе диагноз по интернету!

Организуем рабочее пространство

1. Используйте стул с высокой спинкой, при необходимости — с подушкой для поддержки поясницы и шеи.
2. Отрегулируйте стул так, чтобы ваши стопы стояли на полу, а между икрами и сидением кресла оставался зазор примерно в пять сантиметров. Теперь отрегулируйте спинку, чтобы она оказывала поддержку пояснице и сохраняла угол между бедром и туловищем в районе 90-100 градусов. Если высота стола не регулируется и он высокий, то можно использовать специальную опору для ног — небольшую платформу, которая ставится рядом с креслом.
3. Затем отрегулируйте высоту подлокотников. Главный ориентир — предплечья. Локоть должен лежать на подлокотнике так, чтобы сохранялась комфортная и практически прямая линия между локтем и запястьем. Если подлокотник будет слишком высоким, начнутся проблемы с плечами, слишком низкий подлокотник, из-за которого локоть проваливается, станет причиной растяжений и болей в запястье. Специалисты также рекомендуют ориентироваться на уровень пупка — примерно на этом уровне в расслабленном состоянии находятся локти человека.
4. Следите за расположением запястий — они ни в коем случае не должны находиться на крае стола — так ребро столешницы будет пережимать кровоток. Выдержать необходимое расстояние и спасти запястья поможет специальная поставка-подушка.
5. Следующим шагом отрегулируйте высоту монитора. Если у вас уже есть проблемы с шеей, то середина монитора должна располагаться на уровне взгляда. Если шея здорова, то на уровне взгляда должен находится верхний край монитора. Сам монитор желательно располагать не ближе, чем 50 сантиметров от лица (это правило особенно не понравится игрокам в CS:GO, которые во время матча могут практически касаться носом экрана).




6. Следите за освещением в комнате. Во-первых, постарайтесь не использовать слишком высокую яркость монитора. Во-вторых, включайте другие источники освещения вечером или в темной комнате. Большой контраст между фоном и яркостью экрана вызовет усталость глаз. Сгладить эту проблему может небольшой светильник, направленный в стену за монитором и немного подсвечивающий пространство.
7. Обязательно каждый 2 часа делайте перерывы на 15 минут, чтобы дать отдых спине, глазам и рукам. За это время можно успеть попить воды, подышать свежим воздухом или сделать несколько разминок для уставших мышц.

Что делать, если болят руки?

1. Соедините ладони так, чтобы пальцы были направлены вверх, а локти от себя — как во время молитвы. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Чтобы увеличить нагрузку, можно медленно опускать ладони вниз, сохраняя давление между ними.
2. Измените положение ладоней: соедините тыльные стороны кистей, а пальцы направьте вниз. Удерживайте 30 секунд, а для дополнительной нагрузки медленно поднимайте соединенные руки вверх.
3. Вытяните одну руку вперед, распрямите локоть и держите ладонью вверх. Пальцами другой руки осторожно давите вниз на пальцы так, чтобы запястье выгибалось, а ладонь стала практически параллельна телу. Удерживайте это положение 10-30 секунд и повторите на другой руке. Если появляются болевые ощущения, нужно уменьшить давление на пальцы.
4. В этот раз направьте пальцы не вниз, а вверх. Почувствуйте растяжение в предплечье и удерживайте положение 10-30 секунд.
5. Расположив ладонь перед собой и расслабив руку, осторожно один за другим растягивайте пальцы. Вы можете услышать небольшой щелчок, но боль может быть поводом отказаться от этого упражнения.




6. Вытяните обе руки вперед и осторожно вращайте запястьями. Достаточно сделать 10-15 вращений по часовой стрелке и против.
7. Расположите руку ладонью вверх и согните большой палец по направлению к мизинцу, осторожно прижимая его к ладони. Удерживайте это положение 5-10 секунд и повторите упражнение до 10 раз для каждой руки.
8. Поднимите руки вверх, с силой сожмите кисти в кулак, разожмите и потрясите.
9. Положите кисти рук на стол и поднимайте по очереди каждый палец, стараясь не отрывать остальные от стола. Повторите по кругу 5-10 раз.
10. В окончание разминки промассируйте каждый палец от подушечки к основанию и встряхните руками, чтобы окончательно снять напряжение.

Что делать, если болят шея или спина?

Комплекс для шеи

1. Сядьте прямо, выпрямите спину, поставьте ноги на пол. Шею держите прямо, затылок смотри в потолок, а подбородок слегка опущен вниз (не прижимайте его к груди). В таком положении слегка потянитесь затылком вверх и почувствуйте растяжение мышц шеи.
2. Медленно поворачивайте голову влево, немного задержитесь в этом положении и так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в другую сторону — и так несколько раз
3. Медленно наклоните левое ухо к левому плечу, удерживая ровное положение, без наклона вперед или назад. Плечо постоянно опущено и не поднимается навстречу к уху. Почувствуйте приятное растяжение и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону. Не нужно фанатизма, легкого растяжения достаточно!




4. Наклоните голову глубоко вперед, будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди, до того момента, пока не почувствуете приятное растяжение. Наклоните голову еще раз, но теперь слегка надавите на голову сцепленными в замок ладонями.
5. Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.
6. Медленно вытяните подбородок вперед (как черепаха из панциря) и верните в исходное положение. Повторите несколько раз.
7. Поднимите правую руку и через верх положите ладонь на левую часть головы. Слегка надавите рукой на голову, пытаясь наклонить ее к плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению ладони. Повторите упражнение с другой стороны

Комплекс для для спины

1. Сядьте ровно, руки вытяните вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь в этом положении, а затем вытяните плечи вперед. В медленном темпе повторите упражнение несколько раз.
2. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Ноги при этом должны оставаться неподвижными, колени параллельны друг другу. Повторите несколько раз.
3. Сведите лопатки, соедините руки в замок за спиной и отведите их назад. Если вы не отличаетесь хорошей осанкой или гибкостью плечевых составов, можно взять в руки карандаш или полотенце. Удерживайте положение несколько секунд и почувствуйте, как тянутся мышцы.




4. Соедините руки в замок, но в этот раз перед собой. Вытяните руки максимально вперед, при этом опустив голову вниз и втянув живот. В таком положении вы не должны чувствовать боль в шее.
5. Сядьте на край стула или кресла, поставьте ноги вместе. Затем наклонитесь вперед, положив грудь на колени (при необходимости их можно обхватить руками). Не округляйте спину, держите ее ровной.

Что делать, если устают глаза?

1. Быстро моргайте в течение минуты. После этого на 30 секунд закройте глаза и отдохните.
2. Зажмурьтесь на три секунды, затем откройте глаза и посмотрите на объект перед собой. Желательно отвернуться от экрана на время упражнений и посмотреть на стену, шкаф или книжную полку на уровне глаз.
3. Закройте глаза и легко надавите на веки. Удерживайте давление около 3 секунд и повторите несколько раз.
4. Теперь закройте глаза и надавите на брови (в этот раз можно чуть сильнее).
5. Закройте глаза, расслабьтесь и нарисуйте глазами три фигуры: круг, квадрат и треугольник. Не обязательно делать большие фигуры, достаточно средней амплитуды. Повторите комплекс 3-5 раз в медленном темпе.




6. Выберете два объекта в комнате — один близко к себе (например, кружка с водой или мышка) и один как можно дальше (картина на дальней стене комнаты или даже деталь пейзажа за окном). Меняйте фокус с одного объекта на другой. Упражнение повторите 10-15 раз, удерживая внимание на каждом объекте по 3-5 секунд.
7. Закройте глаза ладонями так, чтобы создать ощущение полной темноты, но при этом не давя на глазное яблоко. Откройте глаза и посидите так несколько минут, моргая в своем естественном темпе. В это время можно представлять, как вы выигрываете следующую партию.